GisE Appassionato

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Registrato: 12/02/09 17:15 Messaggi: 210
Località: Roma
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Iniziamo con l'introdurre i nomi (tecnici) degli esercizi:
- Saltoni (posizione di sedia, salto in alto al massimo e ritorno in posizione) RIPOSO 3 MINUTI (tra una serie e la successiva)
- Polpcciate (corpo teso, sollevo su una gamba sola fino alla punta del piede e torno giù) RIPOSO 1 MINUTO
- Scalinate (un piede sullo scalino ed uno giù: peso sulla gamba supra lo scalino, salto ed inverto, torno alla posizone iniziale) RIPOSO 3 MINUTI
- Sollevamenti (piedi larghezza spalle, gambe tese e salto) RIPOSO 1 MINUTO
- Rimbalzi (piedi uniti, gambe tese e salto rimbalzando) RIPOSO 2 MINUTI
- Sedia saltata (posizione di sedia, mantenendo le ginocchia a 90° salto) RIPOSO 3 MINUTI
Nelle settimane dispari (1-3-5-...) gli esercizi vanno svolti il Lunedì - Mercoledì - Venerdì, nelle settimane pari (2-4-6-...) gli esercizi vanno svolti il Martedì - Mercoledì - Venerdì).
L'esercizio Sedia saltata va svolto tutti e soli i Mercoledì.
Ecco come si evolvono le serie in base alle settimane di allenamento:
1) 2*20 / 2*10 / 2*10 / 2*15 / 1*100 / 4*15
2) 3*20 / 2*15 / 2*15 / 2*20 / 1*200 / 4*20
3) 3*25 / 2*20 / 2*15 / 2*25 / 1*300 / 4*20
4) 3*30 / 2*25 / 2*20 / 2*30 / 2*200 / 4*20
5) 4*25 / 2*30 / 2*20 / 2*35 / 2*250 / 4*25
6) 2*50 / 2*35 / 2*25 / 2*40 / 2*300 / 4*30
7) 4*30 / 2*40 / 2*25 / 2*50 / 2*350 / 5*25
3*50 / 2*45 / 2*30 / 2*60 / 4*200 / 5*25
9) 4*50 / 2*50 / 2*30 / 2*70 / 3*300 / 5*30
10) 5*40 / 2*55 / 2*35 / 2*80 / 4*250 / 5*30
11) 6*50 / 4*30 / 2*35 / 2*90 / 4*275 / 5*30
12) 4*75 / 4*35 / 2*40 / 2*100 / 4*300 / 6*30
13) .................RIPOSO TOTALE...................
14) 3*30 / 2*30 / 2*20 / 2*30 / 1*250 / 4*20
15) 4*100 / 4*50 / 2*50 / 2*100 / 4*400 / 5*50 ......... svolgere Lun - Mar - Gio - Ven |
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